Ginástica em casa para todos

Por: Duarte Galvão, diretor técnico da clínica Mirafisio

Vamos ser sinceros, existem diversas razões para abandonarmos o nosso treino. Seja o caos de uma rotina familiar ou apenas o isolamento social, todos temos razões válidas para abandonar os nossos exercícios.

Interromper a prática de exercício pode causar um grande impacto no seu corpo e mente, especialmente nesta altura de stress agravado. Aqui vão umas ideias para “treinar” em casa, para fazer face à situação atual.

Antes de libertar a sua sala como o espaço para os exercícios, considere estas dicas de especialistas para se exercitar em casa.

Faça bom uso do seu espaço

Independentemente do espaço que vai ocupar, seja no quarto, na sala ou até na garagem, uma das primeiras coisas que precisa de fazer é garantir que tem luz e espaço suficientes ao seu redor para não correr risco de acidentes e não se ferir a si mesmo ou aos outros.

Minimizar distrações

Se as distrações são um desafio, certifique-se de eliminar essas mesmas distrações. Desligue a televisão e informe todos de que está no seu tempo pessoal.

Inclua aquecimento e retorno à calma

Dez minutos para um aquecimento e dez minutos para o retorno à calma. O aquecimento deve incluir os seus alongamentos habituais e os mesmos exercícios descritos a seguir, executados com uma intensidade mais baixa e velocidade de execução mais lenta.Para um treino de tonificação corporal, maior consumo de calorias, este treino de condicionamento metabólico de corpo inteiro ativará o seu sistema cardiovascular, acelerando o seu metabolismo e acelerando também o consumo de massa gorda.

O treino

Deverá executar os exercícios, sem parar e manter um ritmo consistente durante todo o treino. Defina no cronómetro para 20 minutos e execute o maior número possível de voltas ao circuito de exercícios com os tempos de duração e repetições abaixo prescritos em 30 segundos.

Agachamento – 20 repetições (Progressão: carga adicional dentro do tolerado para o número de repetições).
Lunges – 20 repetições (Progressão: carga adicional nas mãos, dentro do tolerado para o número de repetições). Nota: alternar a perna que está à frente.
Prancha – 30 segundos (Progressão: aumentar o tempo; progredir de prancha com apoio nos joelhos para prancha com apoio nos pés).
Flexões de braços – 20 repetições (Progressão: progredir de flexões com apoio nos joelhos para apoio nos pés).
Elevação da bacia – 20 repetições (Progressão 1: uma das pernas em extensão. Progressão 2: peso adicional sobre a bacia).
Abdominais – 20 repetições (Progressão: aumento do número de abdominais por limite de tempo).

No final do treino não esquecer os alongamentos. Hidrate-se, alimente-se de forma saudável. Cuide de si e cuide dos outros.